14天在家隔離，你行不行？專家：十個與自己獨處練習，有助熬過「斷聯恐慌」
(來源：Dreamstime)
如果把14天「居家隔離」想成「阿宅速成班」，這四個字象徵的污名感是不是就消褪一半？再輔以專家建議的休息之道，或許有助於降低隔離者的「斷聯焦慮症」衝破國家抗疫防線的機率。
2月20日，南韓暴增31例COVID-19（新型冠狀病毒疾病，通稱武漢肺炎）病例，一名「不知情但拒絕採樣」的超級傳播者恐將全國推入「社區傳播」階段。南韓不是特例，中國、香港、俄羅斯與台灣都有演出真實版「密室逃脫」的民眾。
其實，從郵輪鑽石公主號2月5日原船隔離以來，不少專家都出聲反對，好比日本醫界、美國學界都擔憂傳染可能擴大；世界衛生組織（WHO）緊急健康計畫總監萊恩（Michael Ryan）也同意：「任何人生活在封閉的環境中都是困難的挑戰。」
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現實狀況是，動用檢疫、隔離權力確實會引起與公民自由相關的敏感問題，但若想阻絕病毒繼續人傳人，這是不得不的必要手段。英國媒體《衛報》（Guardian）專欄作家戴蘭妮（Brigid Delaney）建議換個心態想，看樣子這個夏天我們大家都要在房裡蹲了，那就一次學會阿宅本領。
一方面，生活所需的基本功能幾乎完全可以交由網路代勞：叫外送取代上館子、在家看電影取代進戲院、在社群聊天取代面對面，也在線上上課而非坐在教室聽課；更別提各種必需品都可以網購，最快半天到貨；身體微恙也可以預約線上諮詢甚至問診。
至於進階功能，美國媒體《紐約時報》（New York Times）指出，有史以來，隔離一向是在門內與門外兩個世界製造恐懼、孤獨和分裂的工具，但這一次，人人不離手的智慧型手機卻打破實體障礙：它除了維繫人與人之間的連結，還讓隔離者與自由人同步。
就以武漢市以外感染率最高的廣東深圳市為例，美籍教師布萊伍（Krista Lang Blackwood）想搞清楚，家門外的街道靜悄悄，是否代表疫情正在蔓延，她拿起手機連上世衛、美國疾病控制和預防中心，看看有沒有哪一家公寓被釘上紅色驚嘆號，就知道疾病離自己有多近。
透明與公開，讓恐懼不會順著無知孳生，但《紐約時報》提醒，網路同時也可能催生操控、扭曲和審查訊息的惡勢力，特別是要思考資訊來源與政府是否誠實，因為危機溝通的特質就是，人際交流會讓隔離者安心，與官方交流卻會有不適感。
事實上，不管有沒有冠狀病毒作亂，全球社會都越來越明顯表現出窩在室內的傾向，儘管不是人人都轉變得這麼徹底，但科技確實讓強制隔離變得容易。問題是，既然客觀環境提供前所未見的便利性，為何就是有人硬要以身試法，不守規定？答案是安全感。
被「污名化」的恐懼，讓隔離成了變相懲罰
就精神面來說，美國媒體《大西洋月刊》（The Atlantic）分析，隔離的基本論點是，在緊急情況下，必須為了集體利益犧牲個人權益。基本上，人人都可以接受這套說法，但事到臨頭，「犧牲」兩字會被當事人理解成「懲罰」，還要擔心左鄰右舍反應，甚至原本的社會支持體系突然紛紛走避。
「污名化」讓隔離者心理上難以適應，自我防禦的心理機制順勢啟動「戰或逃（fight or flight）」模式，這就是全台400多名隔離者中，有人遵守，卻也有30多人硬要衝撞防線，驚動社會。《紐約時報》因而強調，在檢疫期間，隔離者不確定自己的健康狀況，因而承受高情緒壓力，提供心理健康支持不是選項，更是必要。
綜觀全球政府加強監控的手段就是進一步嚴管，好比2月20日行政院會通過《嚴重特殊傳染性肺炎防治及紓困振興特別條例》，祭出最高處100萬元罰鍰的罰則。這一招會收效的主因是罰金夠重，壓得住隔離者體內噴發的腎上腺素。
放「無薪假」的恐懼，怕薪水沒了又丟飯碗
但除了安全感，現實的財務面也是原因，14天無薪假並非人人負擔得起的奢侈。非營利機構美國健康信託（Trust for America's Health）就曾經做過一項流感調查，結果顯示，90%受訪者都願意遵守自願隔離規定，剩下的一成反對的最大理由是「失去所需收入」，占64%；其次是除了收入外，連飯碗都不保，占39%。
從這次見報的幾套政府紓困政策來看，幾乎都有補償：新加坡明定每日星幣100元（約合新台幣2,200元）、澳門3,000澳門幣（約合新台幣11,300元）、香港「對業者與個人發放至少港幣數千元津貼」，台灣則是「擬高於SARS期間的每日500元」。
隔離者一旦感覺安全，14天的無薪假重點就換成：怎樣才能不無聊的過完這段時間？似乎是一大挑戰。正如《休息的藝術》（The Art of Rest）作者哈蒙（Claudia Hammond）所說，我們每個人的「休息存摺」經常是滿江紅，老是被「雜事癱瘓症」纏身，就算人躺在熱帶海灘的吊床上，也很難保持30分鐘的寧靜感。
被強制「不活動」的恐懼，無法靜下心休息
2016年，她加入一支國家級研究團隊，以便找出全球網民公認的休息之道。這項名為休息測試（Rest Test）的研究涵蓋135國、18,000名受試者，從回答休息相關問題與自評幸福感的問卷統計出前10名最受歡迎休息之道。「意外收穫是，花時間與親朋好友共度時光、養寵物，甚至社群媒體都沒擠進10大榜單。」
幾乎所有活動都可以自己來，好比前5名依序是隨便想做什麼就做什麼、聽音樂、獨處、走進大自然、讀書。哈蒙據此結果推估：「我們休息時常常是想要逃離其他人。」她說，聽音樂、走進大自然與讀書還有目標物可以分散注意力，比較容易做到，放空和獨處反而是挑戰我們與生俱來的好奇心。
就說當個「無所事事的專家」好了，她說，強制性的不活動會導致無聊，無所事事只有在我們主動選擇它時才會變得輕鬆。但多數人通常要先練習進入狀況，因此她建議先學會芝加哥醫生傑考森（Edmund Jacobson）發明的漸進式肌肉放鬆法：
先繃緊身體某個部位的肌肉5至7秒，集中精神感受這部位肌肉的緊張感，然後放鬆這部位肌肉20至30秒，這時便會體驗到鬆弛感。依序在全身不同部位施作，直到全身都感到放鬆。她解釋，這套做法可以站著做，也可以躺著做，而且效果顯著。所以，一旦等到無所作為的機會來到眼前就張臂欣然擁抱它，即使只有15分鐘也好。
讀書也是一項反差的結果，尤其是書市不振，卻有近6成受試者選擇它。哈蒙分析，主要原因是讓人感到寧靜，甚至提供一個遁入想像世界的機會，既可以拋棄思想，也可以擺脫問題，僅剩純粹的閱讀體驗。另一原因是，讀書人可自主掌控閱讀的速度，就不會有壓力，對喜歡或無感段落可以細細品味或是速速翻過，使閱讀本身更有放鬆作用。
第10名至第6名活動分別是：練習正念認知、看電視、做白日夢、泡澡與散步。同一套活動不必然人人適用，重要的是，一旦任何人被迫得在居家隔離，而且還不能遠距工作，只能想盡辦法打發時間，和自己獨處的技術就成了好過或難熬的關鍵。通常也是在這時才知道，平時刻意找機會休息有多麼重要。
責任編輯：林思妍
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